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5月23日からの1週間 ~全日本マラソンランキング~ [今日の練習]


5/23(月) AM4:30から
9K RestJog (48分)

5/24(火) AM4:30から
5K 20'39
10K 40'17(19'38)
14K 57'14

12K までしか続かず あとはJOG

5/25(水)  AM4:30から

雨のため 秘密の(笑)
屋内練習場で 60分JOG

5/26(木) AM4:30から
7K RestJog (37分)

5/27(金) AM4:30から
5K 20'14
10K 39'40(19'26)
12K 48'36


5/28(土) なまずの郷 AM10:40から

6K 26'22
12K 52'59 (26'37)
18K 79'22 (26'23)
24K 105'22 (26'00)
27.6K 120'31

平均 4'25 ぐらい、、結構疲れる。
来週は 2H30分をペース落として走る予定。。。


5/29(日) 大峰山 2周 AM6:30から

1) 8'04 + 9'14 = 17'19
2) 8'09 + 9'24 = 17'33 (34'52)

大峰山まで行くのに雨のためテンション上がらず。(往復10K)
雨で靴のグリップがきかず、滑るしお腹が冷えておかしくなったので
ゆっくりJOG。。


距離のみは走っているかな。。
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さて みなさんもマラソンランキング書いていたので
私も。。

2015 全日本マラソンランキング.png

ベスト10には入っているのですが、先頭ははるか先です。。。。

今年は、せめて45分は切りたいし、あわよくば、、、ですね。


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5月16日からの1週間 [今日の練習]

5/16(月) AM4:30から
6K RestJog

5/17(火) 15K  AM4:30から
5K 21'59
10K 42'32(20'33)
14K 58'37

5/18(水) 15K AM4:30から
5K 21'00
10K 40'32(19'33)
14K 59'40

5/19(木) AM4:30から
9K RestJog

5/20(金) 13K AM4:30から
5K 20'39
10K 39'46(19'07)
12K 48'56


5/21(土) 27K 持続走 なまずの郷 22周 AM6:00から

6K 27'36
12K 55'17 (27'41)
18K 82'18 (27'01)
24K 108'24 (26'06)


5/22(日) 大峰山 3周 AM6:30から

1) 7'47 + 8'45 = 16'32
2) 7'13 + 8'06 = 15'19 (31'51)
3) 6'58 + 7'09 = 14'07 (45'58)


やっと 110K/週 走れる体に。。

とはいっても 土日は、午前中疲れて 寝てました。(笑)


写真は 先日の宗像ユリックス 24時間駅伝でお世話になった 桜川チームの皆さん
ありがとうございました。

ユリックス 2016-1.jpg



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LT+VO2+Long+山 [今日の練習]

久しぶりの更新です。
2月以来でしょうか、、(>人<) ごめん!!

4/20(月)
11K RestJog

4/21(火) 12K Jog
3K 11'37
6K 22'57(11'20)
9K 33'57(11'00)

4/22(水)
完全休養 (前日 徹夜のため 全く走れず)

4/23(木) 15K Jog
3K 11'06
6K 21'47(10'41)
9K 37'43(15'56)
12K 49'24(11'41)

6K ラスト 600 2'04 で心拍数 155 P/M

4/24(金) 15K Jog
3K 11'51
6K 23'27(11'36)
9K 34'50(11'23)
12K 45'58(11'08)

ラスト で 心拍数 155 P/M

4/25(土) 18K 持続走 なまずの郷 15周
4'44
4'43
4'43
4'41
4'52 (23'44) 給水
 4'43
4'39
4'40
4'37
4'41 (47'04 (23'20) 給水)
4'34
4'34
4'31
4'30
4'30

4'44 --- 4'00/k 4'30 -- 3'48/k で通過
 但し 上り下りあるので 少々時間がかかる(笑)

ラスト で 心拍数 155 P/M

4/26(日) 大峰山 4周
大峰山は、前半 500m 平坦+ 1000M上り
       後半 1800m 下り + 400M 平坦  

1) 7'19 + 8'27 = 15'46
2) 6'58 + 8'06 = 15'04 (30'50)
3) 6'57 + 8'00 = 14'57 (45'47)
4) 6'51 + 7'07 = 13'59 (59'46)

ラスト で 心拍数 160 P/M

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今週は、インターバル練習ができていませんが
水曜日は、インターバルを実施。
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最近 LT VO2 を調べています。

私の場合、最大心拍数が、170ぐらい?
207-年齢*0.7 = 169

バーンアウトする時の脈は、まだ測っていません。(笑)

安静時心拍 55 ・・・ 多すぎやろ、、(はい[もうやだ~(悲しい顔)]

もう 心臓は大きくならんやろうなーーー、、、

で、今日の強度を見ると、対心拍予備率で92% ・・・ VO2Max の練習です。。[ちっ(怒った顔)]

インターバルではないですが、最後追い込むとこうなるんでしょうね。

ま、マラソンのためには、LTレベルをあげる必要があるので

週中は、LTのために 12Kをマラソンペースで走る(LTをあげる)+
インターバルで VO2をあげる 

週末は、Longで 持続力 + 山の上り下りで脚筋力+VO2 を鍛える

で頑張るつもりです。[わーい(嬉しい顔)]




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第64回鹿島祐徳ロードレース参加 [今日の練習]

みなさん こんばんわ

別大でマラソン失敗しましたが、次の目標に向かって走り出したオヤジです。
(まだ 故障は癒えてないんですけどね。。[わーい(嬉しい顔)]

日曜日は、鹿島祐徳マラソンへ久しぶりに参加しました。
前回参加したのが、2008年か2009年なので5,6年ぶりでしょうか、、


今回は、10Kに挑戦。
現状、別大終わってあんまり練習していないし、4月からのトラックでの5000M挑戦やら
本音は、10Kなら入賞できる確率が高い という考え(こっちが本命?[キスマーク])から
10K挑戦です。

と、いってもレースで10K走るのは久しぶり。
別大の10K通過が、36分だったので、これよりは速く走れるはず。

34分台では走れるだろうと、たかをくくって臨んだんですが、、、[時計]


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会場へは、JR かもめ ~ バスで 8:00 に到着。
選手の控室になっている体育館は、半分ほど埋まっている。
高校生(男女)の10K出場やら、中学生3K、小学生2K の選手が
多く、続々と増えていく。

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朝からの小雨模様の天候も徐々に雨が上がり始め
気温も14,5度まで上がって 風もなく 走りやすい
状況になってきた。

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8:45 ぐらいから コースの下見とUPを兼ねて ウオーキング

9:00 から UP を始める。

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UPから帰ってきて 体育館に戻ると、走る・走らないと言っていた
草ランナーと遭遇。。様子見ながら走るというので、お互いに頑張ろうと
話す。(写真とったので、新しいメールアドレス 後から私へ送ってね![わーい(嬉しい顔)]

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そうこうしているうちにスタート時間になったので
スタートする道路へつながっている駐車場の召集場所へ

横1列に10人ぐらいで隊列にならばされるも
前にいるのは高校生、、後ろには、年配組、、
ま、前にいて、ゆっくりスタートしたら年配組 倒されますからね。。[がく~(落胆した顔)]

それでも年甲斐もなく(笑) 高校生に混じって、召集場所の前のほうの列から
スタートラインへさすがに最前列に並ぶ勇気はなく(笑)おとなしく それでも
4列目ぐらい。。。[るんるん]

そして カウントダウンとともにスタート

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このコース スタートから 500Mが緩やかな下りです。
(当然 帰りは 上り!!)

そんなんで、高校生は、ガンガン飛ばしていく。
私は、ちょっと だいぶ抑えて スタート

走り出したら、200Mぐらいのところで ハーフ出場組の
しなさん から 大きな声で 「激」をもらう。。[グッド(上向き矢印)]

当然まだ 余裕があったので、軽く右手を挙げて、、あいさつ。

1K通過 3'13

いや、これでは速すぎる。。。[がく~(落胆した顔)]

2K通過 6'32 (3'19/k)

ま、こんなもんでしょうね。。[わーい(嬉しい顔)]

突っ込んでいった高校生が、徐々に落ちてくるので
その高校生を抜きながら、

「もう みんな ぜーぜー いってるから ほんとに
最後までこんなして持つんかいな?」と他人事ながら
心配になってくる。[あせあせ(飛び散る汗)]

3K通過 10'03 (3'31/k)

これはちょっと落とし過ぎ、若干のぼりもあったので
仕方ないかもしれないが、、

前に目を向けると、女子高校生が走っている。この子に負けたら
いかんやろー、、と思って抜くことに 
(結果 この子は、高校生2位 前にもう一人早い子がいて 
なんとこの子は、33分台で10K走っていた。。)

4K通過 13'29 (3'26/k)

当初、3'25 で7Kまで頑張ろうと思っていたので
予定通りとなんとなく納得。ピッチのほうもまだもちそうだし
女子高生も後ろからついてくることだし、こりゃ負けられん
と、頑張ることに[ちっ(怒った顔)]

5K通過 16'55 (3'26/k)

17分で5K通過の予定が、ちょっと速いかなーぐらいだったのが
この辺から、こりゃきついなー と考え始める。
3Kから抜きつ抜かれつ、並走する男子高校生をなんとか
離しにかかる。(こんな50過ぎのオッチャンと走るのはどうなんでしょうね?)

6K通過 20'30 (3'35/k) ・・・折り返しのコーナーで止まりそうになる。(笑)

後ろについていた、女子高生 もようやく離れたと思ったら
さっき離した男子高生が再度復活、、またもバトル[もうやだ~(悲しい顔)]

7K通過 24'03 (3'27/K)

バトルをやっていると 前のほうから また高校生が
落ちてくるので、少しづつひろっていくと、、、[パンチ]

8K通過 27'33 (3'30/k)

バトルしていた高校生が、ますます元気になって前を追いだす。
おかげで、こちらはエネルギーを吸い取られ、、[がく~(落胆した顔)]

9K通過 31'16 (3'43/k)

足が回らくなり ピッチが落ちだす。。
無理してストライドを伸ばす 悪い癖が出て ゴールまでの直線へ[ふらふら]

10K 35'05 (3'49/k)

最後は完全に顎が上がり ゴールすればいいや 状態になってました。。[もうやだ~(悲しい顔)]
もう少し頑張れば、35分切れたのに、、

ま 来年のお楽しみにしておきます。[わーい(嬉しい顔)]

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結果

50台 10K 35'05 で 1位

賞状や盾も結構いいものを頂きました。
副賞は、ワインっぽい お酒。。
(まだ飲んでいないので、この報告は後程。。。)

2015 鹿島祐徳 10K.jpg
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この後は、ハーフ組の応援や祐徳稲荷のお参りで

奥の院まで登って鹿島の女子中学生に元気をもらいました。

全景1.png

帰りは あべさんの車で やしろあきの 雨の慕情ならぬ

「あべ あべ ふれー ふれー もっと ふれー 」

を聞きながら 助手席で ビール飲んで帰ってきました。[ビール]

(あべさん 運転おつかれさまでした。)

楽しい 一日でした。。
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第64回 別府大分マラソン参加 [今日の練習]

みなさん こんばんわ お久しぶりです。
ブログの更新をさぼっておりました。(笑)

昨日は、第64回別府大分マラソン参加へ参加してきました。

今回の目標は、30K を 1時間50分以内(3'40/Kのペース)で通過して
福岡国際の参加標準(?)をクリアすることでした。

もちろんマラソン完走で、2時間38分で走れることに
越したことはないのですが、いかんせん、体調がよくない。

・腰から左坐骨にかけてやばい状態で、椅子に座っていると30分で
痛くなるし、左股関節が痛いし、シンスプリントも疲労骨折ぽくてやばい、、。
・坐骨神経痛のせいか、左のハムが5Kも走るとはってくる。


ま こんな状況なので、とにかくやるだけやるということで
攻めて走ることに、、、

前日 あべさんとしなさんと しなさんの運転で大分入り。
よるはホテル近くの庄内食堂で、たらふく食べて 適当に飲んで
ゆっくり過ごしました。

よく日曜日は、天気も良さそう。ちょっと寒そうだったので
悩みましたが、長袖 ネックウオーマー、ランニング
レッグウオーマー とふくらはぎにはテーピングで固めて
寒さ対策 ふくらはぎの痙攣対策を万全にしてスタートへ。

もちろん 朝食は お餅を4個食べてエネルギー満タンでした。

選手の控えのテント前には、よくみるメンバーにご挨拶、、
結構リラックスはしていたと思います。

そんなこんなにしていたらスタートラインへ並び、カウントダウンとともに
スタート。


[ 5K 17'58 (3'40 3'40 3'24 3'40 3'33) ]
・スタートして1K通過が 3'40。スタートラインまでのロスもあるので
ま、こんなものかと思って走りましたが、次の1Kも3'40。もともと、
5K を 18'00 で通過するつもりで入ったので、ちょっと遅いと思い 
前を追いかけることに、、

そしたら
3'24 、、、ここで既に息が上がりだす。。

集団ができるが、向かい風もあって、予定のペースまでなかなか上がらない。
仕方がないので前の集団を追う一人の人について前を追うことに。

ところがこの人相当余力がありそう。。



[ 10K 36'09 (3'31 3'38 3'48 ? 7'14) ]
 
7K ぐらいからちょっと前を追うにはさらにペースを上げなければならないが
これでは、30K まで持たないと思い、単独走に、、
8K過ぎの折り返しを回った時に向かい風から解放されて、少し楽になる。。
一人で走っているが、なんとかペースは保って行けそう。。かな と思ったら


[ちっ(怒った顔)]

しかしながら、またしても右足の親指に豆ができたよう、、

[がく~(落胆した顔)]
左の坐骨もしびれているので、どこまで持てるかわからないがとりあえず我慢。。
この時点で貯金は 30秒。
15Kまででこの貯金をいくらまで増やせるのか、、

[ 15K 54'39 ( ? 7'21 3'40 3'46 3'42 ) ]

正面からの太陽が暑く感じる。寒くなりそうだったので ネックウオーマーと長袖を
して走っているので仕方がないが、日陰に入ると急に寒くなる。

[もうやだ~(悲しい顔)]
貯金が減りだしてしまった。


残り 20秒。。足が持つのか、、足の痛みがひどくなるし、豆が大きくなっていたい。
頭の中では 途中棄権の悪魔の囁きがよぎりだす、、

[ 20K 1'13'24 ( 3'39 ? 7'24 3'43 3'58) ]

豆は痛いわ、ペースが徐々に落ちるわで、ついにプッツン。

[失恋]

20K でいったん止めようかと思ったが
ここでやめると、福岡は仕方がないが、来年の別大も出られなくなる。
せめて、30K をタイムを取って 完走するようにしようと 19K から完走目標へ切替。

[ふらふら]

4分/K のペースなら、なんとか最後までいけるんじゃないかと自分自身を無理やり納得させる。

[ 25K 1'33'30 ( 4'03 ? 7'57 4'00 4'07 ) ]

ペースを落とした分 結構な人に抜かれていくが、自分の中で 未だヘロヘロではないので走れると思いながら  4'/k ぐらいにこの辺は収まっていた。

[ 30K 1'54'46 ( 4'40 ? ? ? 16'36 ) ]

25K 過ぎで ガソリンスタンドのトイレ(小)へ。。(笑)

[どんっ(衝撃)]

すこしすっきりしたので なんとかなると思っていたがこの25K から 30K までが 向かい風。

[台風]

ここは直線が長いし、微妙なアップダウンがあるし 寒いし、単独走には相当堪える。。切れる寸前。

[ 35K 2'16'28 ( 4'17 ? 8'40 4'17 4'26 )]

JOGやっているなー の感じであったが、残り10K からが また長い。45分で行けるかなー というのがカーブを回る度に 攣り始めた左のハムで、断念。正直 競技場の前で 本当に止めようと思ったぐらいで、なんとか通過 

[爆弾]

[ 40K 2'39'11 4'29 4'35 4'25 4'36 4'38 ]

攣り始めたので、ペースは上がらないし、やばいなー、、50分かいな と 頭では理解しているがとにかくゴールまでいこうと 無理やり動かして走る

[時計]

[ 42K 2'50'03 ? ? 10'53 ]

あと 2K  ちょっとで 本格的に攣りかけたので、ちょっと歩く。 給水をゆっくりとって 再度走り始め。。

[ちっ(怒った顔)]

最後まで何とか持ったな という感じでやっとゴール。

こんなにペースダウンしても 50分で走れるんだ という 変な感覚でした。

[眠い(睡眠)]

しかしこの後が大変。腕を無理してふったせいか 上腕二頭筋がひどく痛く、ゴールしてゼッケンについているチップを自分で撮ってくれと言われたがなかなか取ることができず、10分以上格闘。。。

[もうやだ~(悲しい顔)]

具合は悪くなるし 更衣室まで上がるのがまた足は攣るし、、

と まー こんな具合でしたが、なんとか完走できたのでよかったと 今頃思っています。(笑)


帰りはしなさんの車であべさんと3人で楽しく帰ってきました。3人とも無事完走。
これが何よりでしたね。


さて 私の故障  この座骨神経痛と シンスプリント、もしかしたら疲労骨折?を直してから
あとのことを考えようかな?(笑) と言いたところですかね。。




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