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オーバーペース [今日の練習]

みなさん こんにちわ

今日は駅伝があっていましたね。

私たちの町でも女子の実業団駅伝やっていました。

沿道田舎にしては、賑わっていました。(笑)

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さて 私の1週間は


10/20 月曜 海岸公園 Rest 8K Jog

10/21 火曜 海岸公園 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown )  
・・・300Mグランド 

12K ( 3K毎 12'15 12'12 12'10 11'51 / 48'28 )

10/22 水曜 12K

・・・中学校の外周1K でMPをやるもペース上がらず5Kで撃沈。。。
   あとJOG

(´Д`。)グスン


10/23 木曜 9KRestJOG


10/24 金曜 海岸公園 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown )  
・・・300Mグランド 

12K ( 3K毎 11'59 11'57 11'59 11'59 / 47'54 )


10/25 土曜 AM5:30 から なまずの郷にて持続走

1.2K * 13  ( 4'48 --- 4分/K のペース )

4'34 4'29 4'28 4'27 4'33 / 22'31
4'25 4'23 4'24 4'24 4'29 / 44'35 (22'04)
4'30 4'29 4'31

ヤマダさんと。
ヤマダさんは、2時間35分のランナーなので、前日から気合入りっぱなし。
先週が1時間54分で走っているので、タイムを上げるため積極的にスピードアップ

後ろにヤマダさんが着いたので最初からTOPスピード。


(* ゚̄ ̄)/・


アップしすぎました。

(T_T)

体が温まった、5,6、7周でTOPスピードに上がり、あとは、、、

チーン 

( _ _ )..........o


この12Kのペースは、MPの今季最高、、


あと2分縮めないとの思いからペース上げたものの、ちょっと自己嫌悪になりました。(笑)




10/26 日曜 AM5:40 から なまずの郷にて持続走

昨日の不甲斐ない状態を立て直すべく、リベンジ

ε=ε=ε=ε=ε=┌(; ・_・)┘



1.2K * 10  ( 4'48 --- 4分/K のペース )

4'44 4'35 4'31 4'30 4'34 / 22'54
4'26 4'29 4'31 4'32 4'30 / 45'22 (22'28)

結果 返り討ち。。。(笑)

体は重いは、足は動かないわ、、

┗(;´Д`)┛

このあとは反省JOGを続けて70分して、帳尻あわせました。。

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さて、話は変わりますが、福岡国際の出場決定の通知が届きました。

福岡国際2014 ゼッケン番号到着.jpg


去年よりまた番号が下がっている。


(゜ロ゜)ギョェ


参加人数 また増えたみたい。。。
(50人以上は間違いないみたい)


来年 タイム変わるだろうか?今から心配です。


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まだ暑いので、、 [今日の練習]

みなさん こんにちわ

朝夕の寒さと、日中の暑さの気温の上げ下げに
少々戸惑っていますが、皆さんはどうですか?

結構昼間暑いですね。。。

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さて 私の1週間は


10/13 月曜 完全休養 
・・・この日は、台風の影響で午前中は雨。昼から走ろうと思うと
すごい風。。。なので走るのやめました。完全休養なんていつぶりだろう?

10/14 火曜 16K  
・・・中学校の外周を70分で15K。。

10/15 水曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown ) 

12K ( 3K毎 11'09 11'03 13'50 11'55 / 47'57 )

・・・この日は、マラソンのペースのMP。

・・・先週の調子で行けば、そこそこいけると思って
速いペースで入ったものの、、、

6Kであえなく撃沈。。。

・・・そう上手くはいかないもんですね。。

(´Д`。)グスン


10/16 木曜 8KRestJOG


10/17 金曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown ) 

12K ( 3K毎 12'19 12'16 12'17 11'57 / 48'49 )


10/18 土曜 AM5:30 から なまずの郷にて持続走

1.2K * 25  ( 4'48 --- 4分/K のペース )

4'40 4'40 4'37 4'35 4'38 / 23'10
4'33 4'34 4'34 4'35 4'38 / 46'05 (22'55)
4'34 4'34 4'35 4'34 4'41 / 69'02 (22'57)
4'32 4'34 4'33 4'34 4'38 / 1'31'53 (22'51)
4'31 4'34 4'32 4'32 4'24 / 1'54'25 (22'32)

スタート時間を30分遅らせて明るくなって走りました。
気温は低くとても快適?

ランニング・ランパン・アームウオーマー・レッグウオーマー・手袋
をつけて走りました。

・・・これ冬のレースと一緒。

(* ゚̄ ̄)/・

タイムは久しぶりにまともな30Kのタイム。

\(*⌒0⌒)♪

最後の方はちょっとヘロヘロでしたが、55分を切れたのでOK。

(*^ワ^*)

ちなみに、昨年の今頃の30Kは、1時間56分でしか走れていないので
昨年よりはいい感じになってきました。

でもね。。。


あと2分縮めないと、、、

ε=ε=ε=ε=ε=┌(; ・_・)┘


10/19 日曜 AM4:50 から 海岸公園にてLSD

3HLSD 30K

(300Mグラウンド 102周)

3HLSDやるのも何回目か?

でも、、、

3HのLSDにはなかなか慣れません。(笑)


(T_T)

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MP がダメな時は、長い距離がなんとか走れる。(笑)

どっちかひとつしかできないのかも??

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おまけ

まだ暑いのでなっています?

まだ暑いから.jpg

完熟??

食べごろ.jpg



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お月さま [今日の練習]

みなさん こんにちわ

台風が近づいていますが、

私の住む福津市は、先程まで雨が結構降っていましたが

だいぶ小降りになり、かわりに風が強くなってきました。

みなさんも、十分気をつけてくださいね。

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さて 私の1週間は


10/6 月曜 Rest 8K Jog

10/7 火曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown )  

12K ( 3K毎 12'17 12'15 12'16 12'06 / 48'54 )

・・・つなぎJOGでもだいぶ速いペースで走れるようになってきました。


10/8 水曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown ) 

12K ( 3K毎 11'14 11'14 11'16 11'09 / 44'53 )

・・・この日は、マラソンのペースのMP。

・・・やっと45分切れるように。。

(v^ー°)

・・・これで 3'44 平均

・・・目標は、・・・3'40 平均で 44分になります。

・・・あと1分上げるのだ。

\(*⌒0⌒)♪

10/9 木曜 8KRestJOG


10/10 金曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown ) 

12K ( 3K毎 12'29 12'15 12'09 12'00 / 48'53 )



10/11 土曜 AM5:00 から なまずの郷にて持続走 
のださん、いまづさん、つるさんと

1.2K * 25  ( 4'48 --- 4分/K のペース )

4'43 4'45 4'41 4'48 4'44 / 23'41
4'53 4'44 4'47 4'45 4'49 / 47'39 (23'58)
4'43 4'40 4'44 4'41 4'46 / 71'12 (23'33)
4'39 4'43 4'43 4'44 4'46 / 1'34'46 (23'34)
4'33 4'40 4'40 4'42 4'36 / 1'58'01 (23'15)

水曜日にある程度速いMPができたので、今日は長めの36Kを
楽に走ると決めて、、、

最初 のださんが、夜勤明けにも関わらず、いっしょに走ってもらうことに
スタートしようとしたら、いまづさんも来てくれたので、
多いに元気もらって、4分/K ペースでスタート。

(*^ワ^*)

暗いので、スピード感がイマイチで、上がったり下がったりの繰り返し

Σ(゚д゚lll)

余裕があるようで、余裕がなく

足(左のかかと)も痛いようで、しびれてくる。

(゜ロ゜)ギョェ

騙しながら、20周まできたので、さ あと10周と思ったときには

疲れてる。

_| ̄|○

で、結局 25周 30Kにしました。



ペースを気にして走ると、それに合わせて走ろうとしますが

かえってリズムに乗れないまま走っていますね。

確かに、5周目からは一人で押しているのですが

どうもリズムが良くない。

(´Д`。)グスン

来週からは、スタート時間を30分遅らせて

明るくなって走るようにします。

(* ゚̄ ̄)/・

10/12 日曜 AM4:20 から 海岸公園にてLSD

3HLSD 30K

(300Mグラウンド 100周)

134K/週

3HLSD、90分すぎに自分の足ががくがくなのに気づく。

((((;゚Д゚))))

・・・これでは、マラソン走れんばい。

(; ̄д ̄)

なんとか、3Hまで持たせたものの、、

(T_T)

===================================

MP はできるようになりつつありますが、長い距離に

一抹の不安 ありありの一週間でした。(笑)

==================================

おまけ

日本全国で月蝕オンパレードでしたが

月蝕.jpg

私は、海に映える月の方が好きですね。
海に映えるお月様.jpg


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ミニ合宿 [今日の練習]

みなさん こんばんわ

この週末は、ミニ合宿を行ったオヤジです。

内蔵を鍛える合宿、、、

(´▽`)


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さて 私の1週間は


9/29 月曜 Rest 11K Jog

9/30 火曜 15K ( 2K UP + 12K + 3KDown )  

12K ( 3K毎 12'25 12'23 12'24 12'11 / 49'23 )


これで 9月の走行距離は、やっと501K。。。

もうすこしはしれるとおもっていましたが、、

ザンネン



10/1 水曜 15K 75分

途中 3K毎  11'12 11'04 13'22 12'21 / 47'59

この日は、MP。本来の目標である 3'40 で 12K 走るところまで
行かないといけないのですが、、、

左かかと痛し!

ヽ(´o`;  


まずいです。(`A´)マズー!!


この時期の故障は致命的、、

(;´Д`)

悩むところです。。


10/2 木曜 8KRestJOG

翌日 JOGがなんとかできるところまで復帰

昨日は、歩くのも痛かったのですが、なんとかなりそう?

o(^▽^)o

走れそうなので、金曜日お休みを頂きました。


ミニ合宿 1日目
10/3 金曜 35K ( 5K UP + 24K + 6KDown )  
AM5:00 から なまずの郷にて持続走 



土日に有志で合宿を行うことになっていますが
30Kは流石にやれそうになかったので、お休みを頂いて
持続走をおこなうことに、、、

1.2K * 20  ( 4'48 --- 4分/K のペース )

4'44 4'43 4'39 4'40 4'43 / 23'28
4'41 4'37 4'41 4'36 4'41 / 46'45 (23'17)
4'36 4'38 4'34 4'35 4'38 / 69'46 (23'01)
4'31 4'33 4'29 4'33 4'34 / 1'32'26 (22'40)

12周回ったときには確かに余裕があったのですが
後半分じゃーん 、、

ここから次第にペースが上がり始める。

いえ ここはもう少し自重するポイントなんですよね

判っていないというか、学習能力がないというか、、、

案の定 17周回ったところから 右足のハムが攣りだす

(゜ロ゜)ギョェ 

ここは想定外だったので、、

20周でSTOP

ま、一人で押していってるので仕方ないのかもしれないけど

もう少し 冷静に行きます。

おまけに左のかかと 帰りのJOG 相当痛かったです。。

( _ _ )..........o


ミニ合宿2日目
10/4 土曜 大峰山 周回 AM11:00 から

朝起きると 左のかかともどうやら走れそう。。。

アベさん ヤツガキさん しなさん いまづさんと

この日からメンバーはこの日から合宿ですが、私は2日目。



でも足が軽かったので、最初から飛ばします  と 宣言! 

ε=ε=ε=ε=ε=┌(; ・_・)┘

o(*・ω・)○気合だー!!

で、空回り、、


一周目 6'31 7'24 / 13'56
二周目 6'36 7'12 / 13'48


ラストのペース並みに入ってしまったので
2周目で既に余裕が無し。

この日は、風も相当強く、山から下ってくる道では、
体が煽られっぱなし。。。

2周で打ち上がって あとはJOG

そのあとは、福津市の大衆温泉 汐湯で 汗を流しました。

その後は

待ってました!

内蔵を鍛える合宿!

(⌒_⌒)ニコ


ビールを参加者とグビグビ飲んで、、いい気持ちになり

2時会をいつも大峰山スタート地点の食堂 かどやで

行いました。

内蔵を鍛える合宿は 13:00から18:00

走っている時間より相当長かったです。

(^m^ )

ミニ合宿3日目
10/5 日曜 なまずの郷で 記録会
(5KUP + 5000M + 11K DownJog)


そして今日は、なまずの郷で11月に行われる
駅伝の選考レース。。

内臓疲労ありありで JOGからきつかったのですが
なんとか5K


5000M 17'15


3000Mまでは走れましたがあとは、、、

という3日間でした。

内蔵は確かに鍛えました。


(´▽`)
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